#fitnessingravidanza

Il focus di questo articolo breve sarà di dare delle semplici linee guida su come impostare un allenamento in gravidanza.
Premessa: chiedere sempre parere al ginecologo di fiducia prima di iniziare un percorso di fitness in gravidanza.
Nel primo trimestre, periodo più a “rischio” della gravidanza, è consigliabile un’attività aerobica molto blanda che non superi i 20′ senza lavorare con sovraccarichi; in questa fase sarebbe utile bere molta acqua intervallando così il lavoro cardio dando “ascolto al proprio corpo” per non stancarsi eccessivamente.
Nel secondo trimestre si possono inserire esercizi con piccoli sovraccarichi o resistenze auxotoniche in modo da mantenere il trofismo muscolare e allenare l’apparato cardio vascolare (è da ricordare che un allenamento che supera il 70% FCmax potrebbe, in soggetti non allenati, portare ad un minor afflusso di sangue al feto poiché utilizzato in altri distretti muscolari); evitare periodi di recupero troppo lunghi in piedi per non sollecitare e sovraccaricare il rachide e la zona lombare.
Nel terzo trimestre l’attività fisica consigliata è di 2/3 volte a settimana dedicando 1/2 giorni ad attività anaerobiche di rinforzo muscolare (focus sulla parte alta per mettere in condizione il corpo di gestire il neonato nei primi mesi di vita) mentre il lavoro cardio non dovrebbe superare i 20′ (60% FCmax); in questa fase è consigliabile l’aggiunta di lavoro in acqua per scaricare le articolazioni sollecitate dal peso alterato dal feto.
Conclusioni: una futura mamma con un background sportivo non avrà problemi a gestire questa fase di fitness ma non dovrà ricercare le performance “pre-gravidanza” e dovrà modulare il tipo di attività evitando discipline troppo invasive mentre una donna sedentaria dovrà approcciarsi al fitness in gravidanza in maniera più conscia e controllata.
Evitare quindi esercizi ad alto impatto metabolico, lavori che incidano sulle articolazioni pelviche (es. adductor machine o resistenze simili), monitorare la frequenza cardiaca sotto sforzo, prediligere esercizi funzionali.

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