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#transformation1

Questo articolo prende in esame il ruolo dello stress causato da sovrallenamento sulla ricomposizione corporea.
Il soggetto analizzato (me stesso) è un morfotipo iperlipogenetico con una buona atleticità, flessibilità e coordinazione di base; plica addominale 15; 80.5 kg X 175cm.

Premessa 1: nelle quattro settimane antecedenti all’inizio del percorso il soggetto ha ecceduto in calorie da junk food e si è allenato senza seguire un programma predefinito e senza modulare i carichi di lavoro.
Premessa 2: questo articolo non si focalizzerà sul regime alimentare adottato anche se basilare per l’esito del test.
Premessa 3: prima di iniziare la stesura del programma sono stati presi in analisi i vari stressor del periodo (quantità di ore lavorative, qualità del sonno, digestione, dolori atipici) e da lì si è creato un modello di lavoro ad hoc per il soggetto stesso.

Durante le 12 settimane in esame la mole di lavoro coi sovraccarichi è diminuita (da 5/6 sedute settimanali a 3); l’intensità del lavoro è scesa intorno al 70% 1RM; il lavoro è stato pianificato sulla monofrequenza e su mini sedute di cardio; si è preferito lavorare sui muscoli carenti mantenendo carichi stabili sui punti di forza preesistenti. È stata programmato nel giorno off un momento dedicato ad abbassare i livelli di stress (letture, musica, passeggiate all’aperto, massaggi decontratturanti) della stessa durata del workout antecedente.

Risultati: i livelli di stress sono diminuiti migliorando la qualità del sonno e la digestione con riscontri effettivi sull’elasticità della pelle e sull’attenzione tra le altre); la pliche addominale è scesa a 6 e il peso è sceso a 72.4 (foto).

Conclusioni: quando si deve pianificare un lavoro a medio-lungo termine per migliorare oltre che il rapporto massa magra/massa grassa anche la qualità della vita bisogna prendere in considerazione diversi fattori: su tutti gli stressor del momento.

#caffeina

Uno degli integratori più utili, a portata di mano e meno sfruttato è il caffè.
Questa bevanda ha infatti molteplici benefici come integratore pre-workout a tal punto da essere una di quelle sostanze (caffeina) monitorate dal Wada.
Tra i suoi effetti c’è la stimolazione adrenergica, l’aumento della gittata cardiaca, la glucogenolisi e la lipolisi (per questo prendere il caffè con lo zucchero non ha senso).
Un caffè amaro prima di un allenamento favorirà pertanto l’utilizzo dei grassi come carburante, risparmiando le riserve glucidiche, aumenterà il metabolismo favorendo il dimagrimento (la caffeina viene usata per combattere la cellulite), produrrà effetti analgesici nel sistema nervoso centrale, diminuendo la percezione di fatica e migliorando la velocità di contrazione muscolare.

#restday

Il riposo è un tassello fondamentale in qualsiasi programma di allenamento, competitivo e non.
A cosa serve?
A livello fisiologico il recupero permette quella fase detta di “supercompensazione” ovvero un processo di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si basa su uno stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. Il processo di affaticamento e deterioramento indotto dall’esercizio fisico, viene così compensato da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici. Tali reazioni possono essere interpretate come un sistema di difesa dell’organismo che, tramite esse, cerca di ricostruire l’equilibrio perduto.
La supercompensazione è la risposta fisiologica alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante.
Da qui si innescano quei processi atti a migliorare la tonicità muscolare, a delineare la composizione corporea e la performance fisica.
A livello mentale aiuta a invece a regolare i livelli di stress psico-fisico che innescano l’attivazione del cortisolo, potente ormone “dello stress” che ha tra i suoi effetti quello di “appannare” la muscolatura.
Concludo ricordandovi che in un piano di allenamenti personalizzati il rest day va ciclizzato esattamente come tutte le altre fasi allenanti ancor prima di iniziare il vostro percorso di cambiamento fisico.
Buon riposo!

#mobility

Gli allenamenti sono sempre più intensi, la stanchezza si accumula e i dooms sono all’ordine del giorno: cosa fare?
Se i presupposti sono questi io consiglio di dedicare una parte del riscaldamento alla mobility (ancor meglio se specifica per il workout seguente). Per mobility intendiamo un lavoro specifico per la mobilità articolare e la scioltezza muscolare.
Suggerimenti pratici: con il foam roller dedicatevi al detensionamento del piriforme e degli ischio crurali (sopratutto se dopo avete un lavoro sul lower body); col bastone invece lavorate sulla traslocazione delle spalle col voltabraccia e all’attivazione del tratto lombare col good morning.
Questi sono esercizi semplici ma efficaci che vi permetteranno di ottimizzare il vostro warm up e migliorare la vostra seduta di allenamento oltre che alleviare i fastidi classici dello sportivo.

#squat

Lo squat è un esercizio tanto importante quanto complesso nella sua esecuzione.
Prima di approcciarsi a questo esercizio con bilanciere eseguite un buon riscaldamento lavorando sulla mobilità articolare di caviglia, ginocchia, anca, sulla flessibilita della muscolatura anteriore e posteriore ed, infine, sul rinforzo del core per strutturare la parte centrale del corpo. Non tralasciate la parte superiore del corpo poiché lo squat andrà ad interessare non solamente gli arti inferiori ma tutta la struttura muscolare (per esempio nel front squat bisogna dedicare particolare attenzione alla mobilità di spalle, gomiti e polsi).
Il mio consiglio è di imparare in maniera impeccabile la tecnica prima di iniziare a caricare il bilanciere: provate a lavorare a barra vuota eseguendo ripetizioni con tenuta isometrica sui tre angoli cruciali per 5″ e ripetere la sequenza per cinque serie da cinque ripetizioni.
Buon allenamento atleti!

#technique

Ogni esercizio racchiude in se una componente tecnica oltre che performante. Cercare il carico prima di aver consolidato la tecnica porterà più scompensi che benefici. L’esecuzione corrette aiuterà non solo l’esito dell’attivazione muscolare ma anche la componente coordinativa col fine di rendere il corpo più armonico e forte.
Non avere fretta ma facendo un passo alla volta scoprirai un mondo intero attorno al movimento umano.

#anamnesi

Cos’è? Perché si fa? Quando va fatta?

L’anamnesi è il momento più importante sia per il soggetto che inizia il suo percorso personalizzato, sia per il PT che deve programmare il percorso più adatto a lui.
Durante l’anamnesi si fa una valutazione del soggetto a 360 gradi valutandone non solo il suo background sportivo ma anche eventuali patologie, lesioni o alterazioni morfologiche. Si valuta la condizione di vita attuale sia lavorativa che alimentare oltre che provvedere alle dovute misurazioni antropometriche. Infine si cerca di capire i reali bisogni e motivazioni che spingono il soggetto ad affidarsi ad un professionista dell’esercizio fisico.
Concludo ricordando che nessun programma realmente studiato e personalizzato può prescindere da questo passaggio fondamentale.

#triggerpoints

I Trigger Points sono delle zone di muscolatura dense e dolorose alla palpazione, dei punti che vertono verso una condizione di continua contrazione patologica.
Il dolore, molto acuto e fastidioso, in genere si focalizza in un punto, detto appunto trigger, ma può coinvolgere zone limitrofe, precise per ogni muscolo, come dolore riferito.
Questa situazione porta inevitabilmente il corpo a situazioni di compenso per limitare il dolore diretto e quello riferito o irradiato.
Il trattamento dei trigger points pre e post attività fisica ci permetterà di mantenere una buona performance durante i nostri allenamenti ed evitare fastidiose contratture.

#elastici

Gli elastici sono un ausilio per l’attività fisica spesso sottovalutato. In questo caso l’utilizzo è finalizzato al rinforzo della cuffia dei rotatori: non solo warm up quindi, ma vero e proprio lavoro di attivazione muscolare.
Un lavoro ben strutturato di questo esercizio aiuterà quei lavori di forza sulla parte alta del corpo incrementandone stabilità, coordinazione e forza.

#womentraining

Nella ricerca del miglioramento delle forme non si può prescindere da quegli esercizi cosiddetti “accessori”. Per modellare gambe e glutei non servono solo squat e affondi ma anche lavori di tenuta isometrica e attivazione parziale della muscolatura interessata. Sia che il vostro obiettivo per gambe e glutei sia di tonificazione o di snellimento ricordate sempre di non trascurare forza e flessibilità.
Buon allenamento atleti!