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#fitnessingravidanza

Il focus di questo articolo breve sarà di dare delle semplici linee guida su come impostare un allenamento in gravidanza.
Premessa: chiedere sempre parere al ginecologo di fiducia prima di iniziare un percorso di fitness in gravidanza.
Nel primo trimestre, periodo più a “rischio” della gravidanza, è consigliabile un’attività aerobica molto blanda che non superi i 20′ senza lavorare con sovraccarichi; in questa fase sarebbe utile bere molta acqua intervallando così il lavoro cardio dando “ascolto al proprio corpo” per non stancarsi eccessivamente.
Nel secondo trimestre si possono inserire esercizi con piccoli sovraccarichi o resistenze auxotoniche in modo da mantenere il trofismo muscolare e allenare l’apparato cardio vascolare (è da ricordare che un allenamento che supera il 70% FCmax potrebbe, in soggetti non allenati, portare ad un minor afflusso di sangue al feto poiché utilizzato in altri distretti muscolari); evitare periodi di recupero troppo lunghi in piedi per non sollecitare e sovraccaricare il rachide e la zona lombare.
Nel terzo trimestre l’attività fisica consigliata è di 2/3 volte a settimana dedicando 1/2 giorni ad attività anaerobiche di rinforzo muscolare (focus sulla parte alta per mettere in condizione il corpo di gestire il neonato nei primi mesi di vita) mentre il lavoro cardio non dovrebbe superare i 20′ (60% FCmax); in questa fase è consigliabile l’aggiunta di lavoro in acqua per scaricare le articolazioni sollecitate dal peso alterato dal feto.
Conclusioni: una futura mamma con un background sportivo non avrà problemi a gestire questa fase di fitness ma non dovrà ricercare le performance “pre-gravidanza” e dovrà modulare il tipo di attività evitando discipline troppo invasive mentre una donna sedentaria dovrà approcciarsi al fitness in gravidanza in maniera più conscia e controllata.
Evitare quindi esercizi ad alto impatto metabolico, lavori che incidano sulle articolazioni pelviche (es. adductor machine o resistenze simili), monitorare la frequenza cardiaca sotto sforzo, prediligere esercizi funzionali.

#caffeina

Uno degli integratori più utili, a portata di mano e meno sfruttato è il caffè.
Questa bevanda ha infatti molteplici benefici come integratore pre-workout a tal punto da essere una di quelle sostanze (caffeina) monitorate dal Wada.
Tra i suoi effetti c’è la stimolazione adrenergica, l’aumento della gittata cardiaca, la glucogenolisi e la lipolisi (per questo prendere il caffè con lo zucchero non ha senso).
Un caffè amaro prima di un allenamento favorirà pertanto l’utilizzo dei grassi come carburante, risparmiando le riserve glucidiche, aumenterà il metabolismo favorendo il dimagrimento (la caffeina viene usata per combattere la cellulite), produrrà effetti analgesici nel sistema nervoso centrale, diminuendo la percezione di fatica e migliorando la velocità di contrazione muscolare.

#restday

Il riposo è un tassello fondamentale in qualsiasi programma di allenamento, competitivo e non.
A cosa serve?
A livello fisiologico il recupero permette quella fase detta di “supercompensazione” ovvero un processo di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si basa su uno stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. Il processo di affaticamento e deterioramento indotto dall’esercizio fisico, viene così compensato da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici. Tali reazioni possono essere interpretate come un sistema di difesa dell’organismo che, tramite esse, cerca di ricostruire l’equilibrio perduto.
La supercompensazione è la risposta fisiologica alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante.
Da qui si innescano quei processi atti a migliorare la tonicità muscolare, a delineare la composizione corporea e la performance fisica.
A livello mentale aiuta a invece a regolare i livelli di stress psico-fisico che innescano l’attivazione del cortisolo, potente ormone “dello stress” che ha tra i suoi effetti quello di “appannare” la muscolatura.
Concludo ricordandovi che in un piano di allenamenti personalizzati il rest day va ciclizzato esattamente come tutte le altre fasi allenanti ancor prima di iniziare il vostro percorso di cambiamento fisico.
Buon riposo!

#squat

Lo squat è un esercizio tanto importante quanto complesso nella sua esecuzione.
Prima di approcciarsi a questo esercizio con bilanciere eseguite un buon riscaldamento lavorando sulla mobilità articolare di caviglia, ginocchia, anca, sulla flessibilita della muscolatura anteriore e posteriore ed, infine, sul rinforzo del core per strutturare la parte centrale del corpo. Non tralasciate la parte superiore del corpo poiché lo squat andrà ad interessare non solamente gli arti inferiori ma tutta la struttura muscolare (per esempio nel front squat bisogna dedicare particolare attenzione alla mobilità di spalle, gomiti e polsi).
Il mio consiglio è di imparare in maniera impeccabile la tecnica prima di iniziare a caricare il bilanciere: provate a lavorare a barra vuota eseguendo ripetizioni con tenuta isometrica sui tre angoli cruciali per 5″ e ripetere la sequenza per cinque serie da cinque ripetizioni.
Buon allenamento atleti!

#technique

Ogni esercizio racchiude in se una componente tecnica oltre che performante. Cercare il carico prima di aver consolidato la tecnica porterà più scompensi che benefici. L’esecuzione corrette aiuterà non solo l’esito dell’attivazione muscolare ma anche la componente coordinativa col fine di rendere il corpo più armonico e forte.
Non avere fretta ma facendo un passo alla volta scoprirai un mondo intero attorno al movimento umano.

#anamnesi

Cos’è? Perché si fa? Quando va fatta?

L’anamnesi è il momento più importante sia per il soggetto che inizia il suo percorso personalizzato, sia per il PT che deve programmare il percorso più adatto a lui.
Durante l’anamnesi si fa una valutazione del soggetto a 360 gradi valutandone non solo il suo background sportivo ma anche eventuali patologie, lesioni o alterazioni morfologiche. Si valuta la condizione di vita attuale sia lavorativa che alimentare oltre che provvedere alle dovute misurazioni antropometriche. Infine si cerca di capire i reali bisogni e motivazioni che spingono il soggetto ad affidarsi ad un professionista dell’esercizio fisico.
Concludo ricordando che nessun programma realmente studiato e personalizzato può prescindere da questo passaggio fondamentale.

#elastici

Gli elastici sono un ausilio per l’attività fisica spesso sottovalutato. In questo caso l’utilizzo è finalizzato al rinforzo della cuffia dei rotatori: non solo warm up quindi, ma vero e proprio lavoro di attivazione muscolare.
Un lavoro ben strutturato di questo esercizio aiuterà quei lavori di forza sulla parte alta del corpo incrementandone stabilità, coordinazione e forza.

#womentraining

Nella ricerca del miglioramento delle forme non si può prescindere da quegli esercizi cosiddetti “accessori”. Per modellare gambe e glutei non servono solo squat e affondi ma anche lavori di tenuta isometrica e attivazione parziale della muscolatura interessata. Sia che il vostro obiettivo per gambe e glutei sia di tonificazione o di snellimento ricordate sempre di non trascurare forza e flessibilità.
Buon allenamento atleti!

#corestability

Il core è il baricentro del nostro corpo. Lo si può allenare sia in maniera statica che dinamica. In questo breve video mostrerò una variante del plank per renderlo dinamico.
Provare ad eseguire tre set da 30″ per lato con un recupero non superiore al minuto.
Buon allenamento atleti!
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#barbellproprioceptive

In questo video voglio focalizzare l’attenzione sull’importanza della propriocettiva per il rinforzo del core.
Il core è il baricentro del nostro corpo dal quale scaturisce la forza che va dal centro alle estremità. Questo concetto decisamente semplificato può essere tradotto in “performance atletica”: ogni atleta, evoluto e non, avrà come primo target il rinforzo del proprio core per migliorare la propria performance sotto il profilo della forza, della stabilità, della coordinazione e del dinamismo.
Questo concetto può e deve essere messo in pratica anche ai neofiti che vogliono iniziare un percorso di rinforzo posturale, di bodybuilding, di dimagrimento o di tonificazione.