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#transformation1

Questo articolo prende in esame il ruolo dello stress causato da sovrallenamento sulla ricomposizione corporea.
Il soggetto analizzato (me stesso) è un morfotipo iperlipogenetico con una buona atleticità, flessibilità e coordinazione di base; plica addominale 15; 80.5 kg X 175cm.

Premessa 1: nelle quattro settimane antecedenti all’inizio del percorso il soggetto ha ecceduto in calorie da junk food e si è allenato senza seguire un programma predefinito e senza modulare i carichi di lavoro.
Premessa 2: questo articolo non si focalizzerà sul regime alimentare adottato anche se basilare per l’esito del test.
Premessa 3: prima di iniziare la stesura del programma sono stati presi in analisi i vari stressor del periodo (quantità di ore lavorative, qualità del sonno, digestione, dolori atipici) e da lì si è creato un modello di lavoro ad hoc per il soggetto stesso.

Durante le 12 settimane in esame la mole di lavoro coi sovraccarichi è diminuita (da 5/6 sedute settimanali a 3); l’intensità del lavoro è scesa intorno al 70% 1RM; il lavoro è stato pianificato sulla monofrequenza e su mini sedute di cardio; si è preferito lavorare sui muscoli carenti mantenendo carichi stabili sui punti di forza preesistenti. È stata programmato nel giorno off un momento dedicato ad abbassare i livelli di stress (letture, musica, passeggiate all’aperto, massaggi decontratturanti) della stessa durata del workout antecedente.

Risultati: i livelli di stress sono diminuiti migliorando la qualità del sonno e la digestione con riscontri effettivi sull’elasticità della pelle e sull’attenzione tra le altre); la pliche addominale è scesa a 6 e il peso è sceso a 72.4 (foto).

Conclusioni: quando si deve pianificare un lavoro a medio-lungo termine per migliorare oltre che il rapporto massa magra/massa grassa anche la qualità della vita bisogna prendere in considerazione diversi fattori: su tutti gli stressor del momento.

#pha

Il Peripheral Heart Action (PHA) è un particolare tipo di circuit training che prevede una sequenza fissa di esercizi che stimolano distretti muscolari il più distante tra loro. Questo particolare tipo di routine full body ha come focus il minor accumulo di acido lattico favorendo la circolazione dagli arti inferiori a quelli superiori. I vantaggi sono quindi: maggior dispendio energetico (grazie all’utilizzo dei sovraccarichi) con un conseguente incremento della massa magra e del metabolismo basale.
La strutturazione di questo protocollo prevede 5-6 esercizi consecutivi (60-70 % 1RM) per 5-6 giri.
Indicato per il rimodellamento corporeo e la tonificazione.

#healthyfood

Mangiare sano è alla base della vita di uno sportivo e non solo.
Essere consapevoli della propria alimentazione è alla base di una vita sana e attiva, non solo per il presente ma anche per il futuro.

Ecco come organizzo i miei pasti per una giornata tipo in studio:
– pollo con peperoncino
– broccoli e riso rosso con olio extravergine d’oliva
– albume con curcuma
– gallette di riso bio
– frutta
– frutta secca
– integratori
– acqua

#restart

La rispresa degli allenamenti dopo una sosta è sempre di difficile gestione: da una parte c’è la voglia di tornare ad allenarsi e di sentire il proprio corpo lavorare, dall’altra invece c’è ancora quello stato di “agiatezza vacanziera” che porta a rimandare di giorni o settimane la ripresa dell’attività fisica. In entrambi i casi, il momento in cui si torna a fare esercizi, si commette un errore cruciale: il tutto subito. Questo atteggiamento mentale riguardo la prima seduta allenante non è di certo adeguato alle ripresa. Andrebbe eseguita una o più settimane (in base al proprio background-livello di fitness) per poter creare un nuovo adattamento fisiologico del corpo verso l’esercizio.
Qui di seguito vi propongo un piano di lavoro per la prima settimana di allenamento.

N2 sedute (lun/giov o mart/ven)
– warm up: 5′ camminata lenta, 5′ camminata media
– 5′ mobilità ariticolare generale
– core: plank (tre cicli al meglio delle capacità attuali), crunch 3×15, crunch inversi 2×20
– full body: accosciata con appoggio 3×15, piegamenti sulle braccia su rialzo 3×12, spinte bacino 3×20, spinte per alto con manubri 2×12
– 5′ camminata media
– 5′ stretching
Totale 45-50 minuti

(Questa proposta è rivolta a persone con una base di allenamento pregressa, il livello è base)

Buona ripresa ed un augurio di poter raggiungere i vostri nuovi obiettivi.

#fitnessingravidanza

Il focus di questo articolo breve sarà di dare delle semplici linee guida su come impostare un allenamento in gravidanza.
Premessa: chiedere sempre parere al ginecologo di fiducia prima di iniziare un percorso di fitness in gravidanza.
Nel primo trimestre, periodo più a “rischio” della gravidanza, è consigliabile un’attività aerobica molto blanda che non superi i 20′ senza lavorare con sovraccarichi; in questa fase sarebbe utile bere molta acqua intervallando così il lavoro cardio dando “ascolto al proprio corpo” per non stancarsi eccessivamente.
Nel secondo trimestre si possono inserire esercizi con piccoli sovraccarichi o resistenze auxotoniche in modo da mantenere il trofismo muscolare e allenare l’apparato cardio vascolare (è da ricordare che un allenamento che supera il 70% FCmax potrebbe, in soggetti non allenati, portare ad un minor afflusso di sangue al feto poiché utilizzato in altri distretti muscolari); evitare periodi di recupero troppo lunghi in piedi per non sollecitare e sovraccaricare il rachide e la zona lombare.
Nel terzo trimestre l’attività fisica consigliata è di 2/3 volte a settimana dedicando 1/2 giorni ad attività anaerobiche di rinforzo muscolare (focus sulla parte alta per mettere in condizione il corpo di gestire il neonato nei primi mesi di vita) mentre il lavoro cardio non dovrebbe superare i 20′ (60% FCmax); in questa fase è consigliabile l’aggiunta di lavoro in acqua per scaricare le articolazioni sollecitate dal peso alterato dal feto.
Conclusioni: una futura mamma con un background sportivo non avrà problemi a gestire questa fase di fitness ma non dovrà ricercare le performance “pre-gravidanza” e dovrà modulare il tipo di attività evitando discipline troppo invasive mentre una donna sedentaria dovrà approcciarsi al fitness in gravidanza in maniera più conscia e controllata.
Evitare quindi esercizi ad alto impatto metabolico, lavori che incidano sulle articolazioni pelviche (es. adductor machine o resistenze simili), monitorare la frequenza cardiaca sotto sforzo, prediligere esercizi funzionali.

#caffeina

Uno degli integratori più utili, a portata di mano e meno sfruttato è il caffè.
Questa bevanda ha infatti molteplici benefici come integratore pre-workout a tal punto da essere una di quelle sostanze (caffeina) monitorate dal Wada.
Tra i suoi effetti c’è la stimolazione adrenergica, l’aumento della gittata cardiaca, la glucogenolisi e la lipolisi (per questo prendere il caffè con lo zucchero non ha senso).
Un caffè amaro prima di un allenamento favorirà pertanto l’utilizzo dei grassi come carburante, risparmiando le riserve glucidiche, aumenterà il metabolismo favorendo il dimagrimento (la caffeina viene usata per combattere la cellulite), produrrà effetti analgesici nel sistema nervoso centrale, diminuendo la percezione di fatica e migliorando la velocità di contrazione muscolare.

#restday

Il riposo è un tassello fondamentale in qualsiasi programma di allenamento, competitivo e non.
A cosa serve?
A livello fisiologico il recupero permette quella fase detta di “supercompensazione” ovvero un processo di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si basa su uno stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. Il processo di affaticamento e deterioramento indotto dall’esercizio fisico, viene così compensato da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici. Tali reazioni possono essere interpretate come un sistema di difesa dell’organismo che, tramite esse, cerca di ricostruire l’equilibrio perduto.
La supercompensazione è la risposta fisiologica alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante.
Da qui si innescano quei processi atti a migliorare la tonicità muscolare, a delineare la composizione corporea e la performance fisica.
A livello mentale aiuta a invece a regolare i livelli di stress psico-fisico che innescano l’attivazione del cortisolo, potente ormone “dello stress” che ha tra i suoi effetti quello di “appannare” la muscolatura.
Concludo ricordandovi che in un piano di allenamenti personalizzati il rest day va ciclizzato esattamente come tutte le altre fasi allenanti ancor prima di iniziare il vostro percorso di cambiamento fisico.
Buon riposo!

#mobility

Gli allenamenti sono sempre più intensi, la stanchezza si accumula e i dooms sono all’ordine del giorno: cosa fare?
Se i presupposti sono questi io consiglio di dedicare una parte del riscaldamento alla mobility (ancor meglio se specifica per il workout seguente). Per mobility intendiamo un lavoro specifico per la mobilità articolare e la scioltezza muscolare.
Suggerimenti pratici: con il foam roller dedicatevi al detensionamento del piriforme e degli ischio crurali (sopratutto se dopo avete un lavoro sul lower body); col bastone invece lavorate sulla traslocazione delle spalle col voltabraccia e all’attivazione del tratto lombare col good morning.
Questi sono esercizi semplici ma efficaci che vi permetteranno di ottimizzare il vostro warm up e migliorare la vostra seduta di allenamento oltre che alleviare i fastidi classici dello sportivo.

#squat

Lo squat è un esercizio tanto importante quanto complesso nella sua esecuzione.
Prima di approcciarsi a questo esercizio con bilanciere eseguite un buon riscaldamento lavorando sulla mobilità articolare di caviglia, ginocchia, anca, sulla flessibilita della muscolatura anteriore e posteriore ed, infine, sul rinforzo del core per strutturare la parte centrale del corpo. Non tralasciate la parte superiore del corpo poiché lo squat andrà ad interessare non solamente gli arti inferiori ma tutta la struttura muscolare (per esempio nel front squat bisogna dedicare particolare attenzione alla mobilità di spalle, gomiti e polsi).
Il mio consiglio è di imparare in maniera impeccabile la tecnica prima di iniziare a caricare il bilanciere: provate a lavorare a barra vuota eseguendo ripetizioni con tenuta isometrica sui tre angoli cruciali per 5″ e ripetere la sequenza per cinque serie da cinque ripetizioni.
Buon allenamento atleti!

#technique

Ogni esercizio racchiude in se una componente tecnica oltre che performante. Cercare il carico prima di aver consolidato la tecnica porterà più scompensi che benefici. L’esecuzione corrette aiuterà non solo l’esito dell’attivazione muscolare ma anche la componente coordinativa col fine di rendere il corpo più armonico e forte.
Non avere fretta ma facendo un passo alla volta scoprirai un mondo intero attorno al movimento umano.