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#fitnessingravidanza

Il focus di questo articolo breve sarà di dare delle semplici linee guida su come impostare un allenamento in gravidanza.
Premessa: chiedere sempre parere al ginecologo di fiducia prima di iniziare un percorso di fitness in gravidanza.
Nel primo trimestre, periodo più a “rischio” della gravidanza, è consigliabile un’attività aerobica molto blanda che non superi i 20′ senza lavorare con sovraccarichi; in questa fase sarebbe utile bere molta acqua intervallando così il lavoro cardio dando “ascolto al proprio corpo” per non stancarsi eccessivamente.
Nel secondo trimestre si possono inserire esercizi con piccoli sovraccarichi o resistenze auxotoniche in modo da mantenere il trofismo muscolare e allenare l’apparato cardio vascolare (è da ricordare che un allenamento che supera il 70% FCmax potrebbe, in soggetti non allenati, portare ad un minor afflusso di sangue al feto poiché utilizzato in altri distretti muscolari); evitare periodi di recupero troppo lunghi in piedi per non sollecitare e sovraccaricare il rachide e la zona lombare.
Nel terzo trimestre l’attività fisica consigliata è di 2/3 volte a settimana dedicando 1/2 giorni ad attività anaerobiche di rinforzo muscolare (focus sulla parte alta per mettere in condizione il corpo di gestire il neonato nei primi mesi di vita) mentre il lavoro cardio non dovrebbe superare i 20′ (60% FCmax); in questa fase è consigliabile l’aggiunta di lavoro in acqua per scaricare le articolazioni sollecitate dal peso alterato dal feto.
Conclusioni: una futura mamma con un background sportivo non avrà problemi a gestire questa fase di fitness ma non dovrà ricercare le performance “pre-gravidanza” e dovrà modulare il tipo di attività evitando discipline troppo invasive mentre una donna sedentaria dovrà approcciarsi al fitness in gravidanza in maniera più conscia e controllata.
Evitare quindi esercizi ad alto impatto metabolico, lavori che incidano sulle articolazioni pelviche (es. adductor machine o resistenze simili), monitorare la frequenza cardiaca sotto sforzo, prediligere esercizi funzionali.

#mobility

Gli allenamenti sono sempre più intensi, la stanchezza si accumula e i dooms sono all’ordine del giorno: cosa fare?
Se i presupposti sono questi io consiglio di dedicare una parte del riscaldamento alla mobility (ancor meglio se specifica per il workout seguente). Per mobility intendiamo un lavoro specifico per la mobilità articolare e la scioltezza muscolare.
Suggerimenti pratici: con il foam roller dedicatevi al detensionamento del piriforme e degli ischio crurali (sopratutto se dopo avete un lavoro sul lower body); col bastone invece lavorate sulla traslocazione delle spalle col voltabraccia e all’attivazione del tratto lombare col good morning.
Questi sono esercizi semplici ma efficaci che vi permetteranno di ottimizzare il vostro warm up e migliorare la vostra seduta di allenamento oltre che alleviare i fastidi classici dello sportivo.

#squat

Lo squat è un esercizio tanto importante quanto complesso nella sua esecuzione.
Prima di approcciarsi a questo esercizio con bilanciere eseguite un buon riscaldamento lavorando sulla mobilità articolare di caviglia, ginocchia, anca, sulla flessibilita della muscolatura anteriore e posteriore ed, infine, sul rinforzo del core per strutturare la parte centrale del corpo. Non tralasciate la parte superiore del corpo poiché lo squat andrà ad interessare non solamente gli arti inferiori ma tutta la struttura muscolare (per esempio nel front squat bisogna dedicare particolare attenzione alla mobilità di spalle, gomiti e polsi).
Il mio consiglio è di imparare in maniera impeccabile la tecnica prima di iniziare a caricare il bilanciere: provate a lavorare a barra vuota eseguendo ripetizioni con tenuta isometrica sui tre angoli cruciali per 5″ e ripetere la sequenza per cinque serie da cinque ripetizioni.
Buon allenamento atleti!

#technique

Ogni esercizio racchiude in se una componente tecnica oltre che performante. Cercare il carico prima di aver consolidato la tecnica porterà più scompensi che benefici. L’esecuzione corrette aiuterà non solo l’esito dell’attivazione muscolare ma anche la componente coordinativa col fine di rendere il corpo più armonico e forte.
Non avere fretta ma facendo un passo alla volta scoprirai un mondo intero attorno al movimento umano.

#anamnesi

Cos’è? Perché si fa? Quando va fatta?

L’anamnesi è il momento più importante sia per il soggetto che inizia il suo percorso personalizzato, sia per il PT che deve programmare il percorso più adatto a lui.
Durante l’anamnesi si fa una valutazione del soggetto a 360 gradi valutandone non solo il suo background sportivo ma anche eventuali patologie, lesioni o alterazioni morfologiche. Si valuta la condizione di vita attuale sia lavorativa che alimentare oltre che provvedere alle dovute misurazioni antropometriche. Infine si cerca di capire i reali bisogni e motivazioni che spingono il soggetto ad affidarsi ad un professionista dell’esercizio fisico.
Concludo ricordando che nessun programma realmente studiato e personalizzato può prescindere da questo passaggio fondamentale.

#elastici

Gli elastici sono un ausilio per l’attività fisica spesso sottovalutato. In questo caso l’utilizzo è finalizzato al rinforzo della cuffia dei rotatori: non solo warm up quindi, ma vero e proprio lavoro di attivazione muscolare.
Un lavoro ben strutturato di questo esercizio aiuterà quei lavori di forza sulla parte alta del corpo incrementandone stabilità, coordinazione e forza.

#womentraining

Nella ricerca del miglioramento delle forme non si può prescindere da quegli esercizi cosiddetti “accessori”. Per modellare gambe e glutei non servono solo squat e affondi ma anche lavori di tenuta isometrica e attivazione parziale della muscolatura interessata. Sia che il vostro obiettivo per gambe e glutei sia di tonificazione o di snellimento ricordate sempre di non trascurare forza e flessibilità.
Buon allenamento atleti!

#womantraining