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#healthyfood

Mangiare sano è alla base della vita di uno sportivo e non solo.
Essere consapevoli della propria alimentazione è alla base di una vita sana e attiva, non solo per il presente ma anche per il futuro.

Ecco come organizzo i miei pasti per una giornata tipo in studio:
– pollo con peperoncino
– broccoli e riso rosso con olio extravergine d’oliva
– albume con curcuma
– gallette di riso bio
– frutta
– frutta secca
– integratori
– acqua

#restart

La rispresa degli allenamenti dopo una sosta è sempre di difficile gestione: da una parte c’è la voglia di tornare ad allenarsi e di sentire il proprio corpo lavorare, dall’altra invece c’è ancora quello stato di “agiatezza vacanziera” che porta a rimandare di giorni o settimane la ripresa dell’attività fisica. In entrambi i casi, il momento in cui si torna a fare esercizi, si commette un errore cruciale: il tutto subito. Questo atteggiamento mentale riguardo la prima seduta allenante non è di certo adeguato alle ripresa. Andrebbe eseguita una o più settimane (in base al proprio background-livello di fitness) per poter creare un nuovo adattamento fisiologico del corpo verso l’esercizio.
Qui di seguito vi propongo un piano di lavoro per la prima settimana di allenamento.

N2 sedute (lun/giov o mart/ven)
– warm up: 5′ camminata lenta, 5′ camminata media
– 5′ mobilità ariticolare generale
– core: plank (tre cicli al meglio delle capacità attuali), crunch 3×15, crunch inversi 2×20
– full body: accosciata con appoggio 3×15, piegamenti sulle braccia su rialzo 3×12, spinte bacino 3×20, spinte per alto con manubri 2×12
– 5′ camminata media
– 5′ stretching
Totale 45-50 minuti

(Questa proposta è rivolta a persone con una base di allenamento pregressa, il livello è base)

Buona ripresa ed un augurio di poter raggiungere i vostri nuovi obiettivi.

#fitnessingravidanza

Il focus di questo articolo breve sarà di dare delle semplici linee guida su come impostare un allenamento in gravidanza.
Premessa: chiedere sempre parere al ginecologo di fiducia prima di iniziare un percorso di fitness in gravidanza.
Nel primo trimestre, periodo più a “rischio” della gravidanza, è consigliabile un’attività aerobica molto blanda che non superi i 20′ senza lavorare con sovraccarichi; in questa fase sarebbe utile bere molta acqua intervallando così il lavoro cardio dando “ascolto al proprio corpo” per non stancarsi eccessivamente.
Nel secondo trimestre si possono inserire esercizi con piccoli sovraccarichi o resistenze auxotoniche in modo da mantenere il trofismo muscolare e allenare l’apparato cardio vascolare (è da ricordare che un allenamento che supera il 70% FCmax potrebbe, in soggetti non allenati, portare ad un minor afflusso di sangue al feto poiché utilizzato in altri distretti muscolari); evitare periodi di recupero troppo lunghi in piedi per non sollecitare e sovraccaricare il rachide e la zona lombare.
Nel terzo trimestre l’attività fisica consigliata è di 2/3 volte a settimana dedicando 1/2 giorni ad attività anaerobiche di rinforzo muscolare (focus sulla parte alta per mettere in condizione il corpo di gestire il neonato nei primi mesi di vita) mentre il lavoro cardio non dovrebbe superare i 20′ (60% FCmax); in questa fase è consigliabile l’aggiunta di lavoro in acqua per scaricare le articolazioni sollecitate dal peso alterato dal feto.
Conclusioni: una futura mamma con un background sportivo non avrà problemi a gestire questa fase di fitness ma non dovrà ricercare le performance “pre-gravidanza” e dovrà modulare il tipo di attività evitando discipline troppo invasive mentre una donna sedentaria dovrà approcciarsi al fitness in gravidanza in maniera più conscia e controllata.
Evitare quindi esercizi ad alto impatto metabolico, lavori che incidano sulle articolazioni pelviche (es. adductor machine o resistenze simili), monitorare la frequenza cardiaca sotto sforzo, prediligere esercizi funzionali.

#caffeina

Uno degli integratori più utili, a portata di mano e meno sfruttato è il caffè.
Questa bevanda ha infatti molteplici benefici come integratore pre-workout a tal punto da essere una di quelle sostanze (caffeina) monitorate dal Wada.
Tra i suoi effetti c’è la stimolazione adrenergica, l’aumento della gittata cardiaca, la glucogenolisi e la lipolisi (per questo prendere il caffè con lo zucchero non ha senso).
Un caffè amaro prima di un allenamento favorirà pertanto l’utilizzo dei grassi come carburante, risparmiando le riserve glucidiche, aumenterà il metabolismo favorendo il dimagrimento (la caffeina viene usata per combattere la cellulite), produrrà effetti analgesici nel sistema nervoso centrale, diminuendo la percezione di fatica e migliorando la velocità di contrazione muscolare.

#restday

Il riposo è un tassello fondamentale in qualsiasi programma di allenamento, competitivo e non.
A cosa serve?
A livello fisiologico il recupero permette quella fase detta di “supercompensazione” ovvero un processo di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si basa su uno stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. Il processo di affaticamento e deterioramento indotto dall’esercizio fisico, viene così compensato da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici. Tali reazioni possono essere interpretate come un sistema di difesa dell’organismo che, tramite esse, cerca di ricostruire l’equilibrio perduto.
La supercompensazione è la risposta fisiologica alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante.
Da qui si innescano quei processi atti a migliorare la tonicità muscolare, a delineare la composizione corporea e la performance fisica.
A livello mentale aiuta a invece a regolare i livelli di stress psico-fisico che innescano l’attivazione del cortisolo, potente ormone “dello stress” che ha tra i suoi effetti quello di “appannare” la muscolatura.
Concludo ricordandovi che in un piano di allenamenti personalizzati il rest day va ciclizzato esattamente come tutte le altre fasi allenanti ancor prima di iniziare il vostro percorso di cambiamento fisico.
Buon riposo!

#mobility

Gli allenamenti sono sempre più intensi, la stanchezza si accumula e i dooms sono all’ordine del giorno: cosa fare?
Se i presupposti sono questi io consiglio di dedicare una parte del riscaldamento alla mobility (ancor meglio se specifica per il workout seguente). Per mobility intendiamo un lavoro specifico per la mobilità articolare e la scioltezza muscolare.
Suggerimenti pratici: con il foam roller dedicatevi al detensionamento del piriforme e degli ischio crurali (sopratutto se dopo avete un lavoro sul lower body); col bastone invece lavorate sulla traslocazione delle spalle col voltabraccia e all’attivazione del tratto lombare col good morning.
Questi sono esercizi semplici ma efficaci che vi permetteranno di ottimizzare il vostro warm up e migliorare la vostra seduta di allenamento oltre che alleviare i fastidi classici dello sportivo.

#squat

Lo squat è un esercizio tanto importante quanto complesso nella sua esecuzione.
Prima di approcciarsi a questo esercizio con bilanciere eseguite un buon riscaldamento lavorando sulla mobilità articolare di caviglia, ginocchia, anca, sulla flessibilita della muscolatura anteriore e posteriore ed, infine, sul rinforzo del core per strutturare la parte centrale del corpo. Non tralasciate la parte superiore del corpo poiché lo squat andrà ad interessare non solamente gli arti inferiori ma tutta la struttura muscolare (per esempio nel front squat bisogna dedicare particolare attenzione alla mobilità di spalle, gomiti e polsi).
Il mio consiglio è di imparare in maniera impeccabile la tecnica prima di iniziare a caricare il bilanciere: provate a lavorare a barra vuota eseguendo ripetizioni con tenuta isometrica sui tre angoli cruciali per 5″ e ripetere la sequenza per cinque serie da cinque ripetizioni.
Buon allenamento atleti!

#anamnesi

Cos’è? Perché si fa? Quando va fatta?

L’anamnesi è il momento più importante sia per il soggetto che inizia il suo percorso personalizzato, sia per il PT che deve programmare il percorso più adatto a lui.
Durante l’anamnesi si fa una valutazione del soggetto a 360 gradi valutandone non solo il suo background sportivo ma anche eventuali patologie, lesioni o alterazioni morfologiche. Si valuta la condizione di vita attuale sia lavorativa che alimentare oltre che provvedere alle dovute misurazioni antropometriche. Infine si cerca di capire i reali bisogni e motivazioni che spingono il soggetto ad affidarsi ad un professionista dell’esercizio fisico.
Concludo ricordando che nessun programma realmente studiato e personalizzato può prescindere da questo passaggio fondamentale.

#womentraining

Nella ricerca del miglioramento delle forme non si può prescindere da quegli esercizi cosiddetti “accessori”. Per modellare gambe e glutei non servono solo squat e affondi ma anche lavori di tenuta isometrica e attivazione parziale della muscolatura interessata. Sia che il vostro obiettivo per gambe e glutei sia di tonificazione o di snellimento ricordate sempre di non trascurare forza e flessibilità.
Buon allenamento atleti!

#bibitoniperdimagrire?

L’estate si avvicina e ognuno di noi cerca di trovare la forma migliore. Vedo però troppo spesso persone cercare l’elisir del dimagrimento in qualche prodotto solubile o barrette proteiche lasciando completamente perdere la parte più scontata ed importante: l’attività fisica!
Non mi dilungo nel parlare di tutti i benefit che un’attività fisica ben pianificata e personalizzata può portare ma ci tengo a sottolineare un solo punto: il dimagrimento da sole diete ipocaloriche avrà come unico risultato lo “svuotamento” del vostro corpo (e non è detto che sia adipe, ma di certo di minerali e vitamine) e come conseguenza un effetto “molle” dei tessuti ai quali aggiungeremo smagliature, pelle disidratata, capelli secchi, ecc…
Qualunque sia il vostro obiettivo partite dalle basi e affidatevi a professionisti del settore.
In bocca al lupo atleti!