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#handgrip

In un recente studio della McMaster University e dell’ Hamilton Health Sciences (Canada) pubblicato sulla prestigiosa rivista The Lancet veniva presa in considerazione la relazione tra la stretta della mano e le malattie cornici degenerative.
La ricerca, durata quattro anni, è stata compiuta su un campione di 140 mila adulti dai 35 ai 70 anni provenienti da 17 diversi paesi.
La forza muscolare della stretta di mano è stata misurata facendo stringere ai soggetti un apposito dinamometro. È stato così osservato che ad ogni 5 chili in meno di grip, corrispondeva un sesto di probabilità in più di rischio morte. Vale a dire un rischio più alto del 17% di morte per cause cardiovascolari, ictus o altre malattie.
Interessante notare come questi dati non siano influenzati da fattori come la differenza di età o sesso, la frequenza dell’attività fisica o il livello di istruzione, il consumo di alcol o tabacco, l’indice di massa corporea, la dieta o la presenza di malattie come il diabete, l’ipertensione o il cancro. La stretta è apparsa invece diversa al variare dell’età e dell’etnia dei volontari.

Conclusioni della ricerca: «La stretta di mano potrebbe costituire un metodo semplice ed economico per valutare il rischio individuale di morte e malattie cardiovascolari» commenta Darryl Leong, principale autore dello studio «grazie ad essa i medici possono identificare i pazienti già a rischio (perché cardiopatici o soggetti a ictus) che corrono probabilità particolarmente alte di morire per la loro malattia».

#transformation1

Questo articolo prende in esame il ruolo dello stress causato da sovrallenamento sulla ricomposizione corporea.
Il soggetto analizzato (me stesso) è un morfotipo iperlipogenetico con una buona atleticità, flessibilità e coordinazione di base; plica addominale 15; 80.5 kg X 175cm.

Premessa 1: nelle quattro settimane antecedenti all’inizio del percorso il soggetto ha ecceduto in calorie da junk food e si è allenato senza seguire un programma predefinito e senza modulare i carichi di lavoro.
Premessa 2: questo articolo non si focalizzerà sul regime alimentare adottato anche se basilare per l’esito del test.
Premessa 3: prima di iniziare la stesura del programma sono stati presi in analisi i vari stressor del periodo (quantità di ore lavorative, qualità del sonno, digestione, dolori atipici) e da lì si è creato un modello di lavoro ad hoc per il soggetto stesso.

Durante le 12 settimane in esame la mole di lavoro coi sovraccarichi è diminuita (da 5/6 sedute settimanali a 3); l’intensità del lavoro è scesa intorno al 70% 1RM; il lavoro è stato pianificato sulla monofrequenza e su mini sedute di cardio; si è preferito lavorare sui muscoli carenti mantenendo carichi stabili sui punti di forza preesistenti. È stata programmato nel giorno off un momento dedicato ad abbassare i livelli di stress (letture, musica, passeggiate all’aperto, massaggi decontratturanti) della stessa durata del workout antecedente.

Risultati: i livelli di stress sono diminuiti migliorando la qualità del sonno e la digestione con riscontri effettivi sull’elasticità della pelle e sull’attenzione tra le altre); la pliche addominale è scesa a 6 e il peso è sceso a 72.4 (foto).

Conclusioni: quando si deve pianificare un lavoro a medio-lungo termine per migliorare oltre che il rapporto massa magra/massa grassa anche la qualità della vita bisogna prendere in considerazione diversi fattori: su tutti gli stressor del momento.

#healthyfood

Mangiare sano è alla base della vita di uno sportivo e non solo.
Essere consapevoli della propria alimentazione è alla base di una vita sana e attiva, non solo per il presente ma anche per il futuro.

Ecco come organizzo i miei pasti per una giornata tipo in studio:
– pollo con peperoncino
– broccoli e riso rosso con olio extravergine d’oliva
– albume con curcuma
– gallette di riso bio
– frutta
– frutta secca
– integratori
– acqua

#restday

Il riposo è un tassello fondamentale in qualsiasi programma di allenamento, competitivo e non.
A cosa serve?
A livello fisiologico il recupero permette quella fase detta di “supercompensazione” ovvero un processo di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si basa su uno stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. Il processo di affaticamento e deterioramento indotto dall’esercizio fisico, viene così compensato da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici. Tali reazioni possono essere interpretate come un sistema di difesa dell’organismo che, tramite esse, cerca di ricostruire l’equilibrio perduto.
La supercompensazione è la risposta fisiologica alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante.
Da qui si innescano quei processi atti a migliorare la tonicità muscolare, a delineare la composizione corporea e la performance fisica.
A livello mentale aiuta a invece a regolare i livelli di stress psico-fisico che innescano l’attivazione del cortisolo, potente ormone “dello stress” che ha tra i suoi effetti quello di “appannare” la muscolatura.
Concludo ricordandovi che in un piano di allenamenti personalizzati il rest day va ciclizzato esattamente come tutte le altre fasi allenanti ancor prima di iniziare il vostro percorso di cambiamento fisico.
Buon riposo!

#mobility

Gli allenamenti sono sempre più intensi, la stanchezza si accumula e i dooms sono all’ordine del giorno: cosa fare?
Se i presupposti sono questi io consiglio di dedicare una parte del riscaldamento alla mobility (ancor meglio se specifica per il workout seguente). Per mobility intendiamo un lavoro specifico per la mobilità articolare e la scioltezza muscolare.
Suggerimenti pratici: con il foam roller dedicatevi al detensionamento del piriforme e degli ischio crurali (sopratutto se dopo avete un lavoro sul lower body); col bastone invece lavorate sulla traslocazione delle spalle col voltabraccia e all’attivazione del tratto lombare col good morning.
Questi sono esercizi semplici ma efficaci che vi permetteranno di ottimizzare il vostro warm up e migliorare la vostra seduta di allenamento oltre che alleviare i fastidi classici dello sportivo.

#squat

Lo squat è un esercizio tanto importante quanto complesso nella sua esecuzione.
Prima di approcciarsi a questo esercizio con bilanciere eseguite un buon riscaldamento lavorando sulla mobilità articolare di caviglia, ginocchia, anca, sulla flessibilita della muscolatura anteriore e posteriore ed, infine, sul rinforzo del core per strutturare la parte centrale del corpo. Non tralasciate la parte superiore del corpo poiché lo squat andrà ad interessare non solamente gli arti inferiori ma tutta la struttura muscolare (per esempio nel front squat bisogna dedicare particolare attenzione alla mobilità di spalle, gomiti e polsi).
Il mio consiglio è di imparare in maniera impeccabile la tecnica prima di iniziare a caricare il bilanciere: provate a lavorare a barra vuota eseguendo ripetizioni con tenuta isometrica sui tre angoli cruciali per 5″ e ripetere la sequenza per cinque serie da cinque ripetizioni.
Buon allenamento atleti!

#technique

Ogni esercizio racchiude in se una componente tecnica oltre che performante. Cercare il carico prima di aver consolidato la tecnica porterà più scompensi che benefici. L’esecuzione corrette aiuterà non solo l’esito dell’attivazione muscolare ma anche la componente coordinativa col fine di rendere il corpo più armonico e forte.
Non avere fretta ma facendo un passo alla volta scoprirai un mondo intero attorno al movimento umano.

#triggerpoints

I Trigger Points sono delle zone di muscolatura dense e dolorose alla palpazione, dei punti che vertono verso una condizione di continua contrazione patologica.
Il dolore, molto acuto e fastidioso, in genere si focalizza in un punto, detto appunto trigger, ma può coinvolgere zone limitrofe, precise per ogni muscolo, come dolore riferito.
Questa situazione porta inevitabilmente il corpo a situazioni di compenso per limitare il dolore diretto e quello riferito o irradiato.
Il trattamento dei trigger points pre e post attività fisica ci permetterà di mantenere una buona performance durante i nostri allenamenti ed evitare fastidiose contratture.

#elastici

Gli elastici sono un ausilio per l’attività fisica spesso sottovalutato. In questo caso l’utilizzo è finalizzato al rinforzo della cuffia dei rotatori: non solo warm up quindi, ma vero e proprio lavoro di attivazione muscolare.
Un lavoro ben strutturato di questo esercizio aiuterà quei lavori di forza sulla parte alta del corpo incrementandone stabilità, coordinazione e forza.

#womentraining

Nella ricerca del miglioramento delle forme non si può prescindere da quegli esercizi cosiddetti “accessori”. Per modellare gambe e glutei non servono solo squat e affondi ma anche lavori di tenuta isometrica e attivazione parziale della muscolatura interessata. Sia che il vostro obiettivo per gambe e glutei sia di tonificazione o di snellimento ricordate sempre di non trascurare forza e flessibilità.
Buon allenamento atleti!